역류성 식도염에 도움이 되는 좋은 운동법

제가 오늘 소개해 드릴 운동법은 바로 '호흡법' 인데요.

우리는 누구나 호흡을 하면서 살아가고 있죠. 

하지만 어떻게 호흡 하는지에 따라 우리에 건강이 달라 질 수 있다는 사실 

알고 계셨나요?

 

그래서 준비 한 호흡법은 

싱가포르 듀크(Duke)-NUS의 의과 대학원에 앤드류 옹 박사팀이

2018년에 임상 소화기병학 및 간장학 저널에 발표한 논문을 참고해서 알려드립니다.

 

위식도 역류질환으로 고생 하시는 분들은

PPI라는 약을 섭취 하시는데,

위식도 역류질환 환자들 중에 30% 정도는 이 약을 복용해도 이 증상이 개선되지 않는다고 해요.

 

이런 환자들은 애초부터 위산과다로 인한 증상이 아닐 수도 있어서,

싱가포르 종합 의류진들은 이런 환자들에게 다른 방법을 시도해 봤다고 합니다.

 

더 이상 약을 주지 않고, 딱 횡격막 호흡 훈련만 시켜 본 거죠.

 

시험대상은 위식도 역류질환 환자 중에서 위산의 생성을 억제하는 약을 12주 동안이나 사용했지만

잘 안듣는 환자 중에서, 트림 때문에 힘들다고 하는 환자 36명을 대상으로 진행을 했는데요.

결과는 참가하신 분들 중에 무려 90%이상이 불편한 증상이 좋아졌다고 합니다.

 

그럼 이 증상의 개선 된 것이 얼마나 효과가 지속 되었을까?!

하고 추적조사를 해봤더니,

재발하지 않고 효과가 유지되고 있다는 놀라운 결과가 있습니다.

도대체 횡격막 호흡이 어떻게 도움이 될까?!

 

횡경막은 가로로 막혀 있고 식도는 세로로 관통하고 있어,

횡격막 바로 아래에서 식도에서 위장으로 연결되어 있는데요.

 

위와 식도

그래서 식도의 안쪽에는 괄약근이 있어서 위장의 내용물이 위로 역류하는 것을 방지 해 주죠.

식도의 바깥쪽은 횡격막이 식도를 꽉 잡아주고 있어요.

횡격막과 식도는 구조적으로 역학 적으로 아주 밀접한 관계에 있는 거예요.

 

그럼 횡격막과 트림과 무슨 연관이 있을까요?

우리가 음식을 먹고 마실때는 공기가 같이 들어오기도 하죠.

 

그렇게 배로 들어간 공기는 언제가는 트림으로 다시 나오게 되는데

횡격막의 기능에 뭔가 문제가 생기게 되면,

트림이나 역류를 유발 할 수도 있겠구나 라고 가정을 해본 거예요.

그래서 이 횡격막이 제 기능을 잘 할 수 있도록, 횡격막을 충분히 활용 할 수 있는 호흡법을 지도 해 봤더니

효과가 나타난 겁니다.

 

이건 돈이 들이 않는 치료법이라서 많은 사람들에게 알려서 도움을 주고 싶어요.

 

그럼 이 역류성 식도염은 이 횡격막 호흡 훈련만 하면 다 좋아질까?

 

이 싱가포르 의료진들은 모든 역류성 식도질환 환자를 대상으로 실험을 한게 아니였어요.

약을 써도 잘 안듣는, 트림이 너무 자주 나와서 힘든 환자들을 대상으로 한거예요.

 

즉, 애초에 위산 과다가 원인이 아닌 분들에게 추천하는 훈련입니다.

 

하지만 또 생각을 해보면, 이 호흡을 한다고 해서 손해 볼건 전혀 없으니,

이 호흡법인 당장 역류증상을 좋게 해주지 않는다고 하더라도, 여러모로 유익한 점이 있어요.

 

우리가 숨을 쉴 때 폐가 있는 가슴에 공간이 넓어질 때, 숨이 들어오고, 이 공간이 쪼그라들면 숨이 나갑니다.

그때, 횡격막이 아래로 쭉 당겨지면서 가슴의 공간이 세로로 확장 됩니다.

이 횡격막을 움직이는게 무엇이냐? 이게 바로 '호흡'입니다.

 

“가슴 속 스트레칭”

 

횡격막이 충분히 하강되면서 가슴 공간에 음압이 생기면 공기가 쭈욱 들어옵니다.

숨이 충분히 들어와야 충분히 내뱉을 수 있습니다.

 

1. 편히 누워서 무릍을 적당히 세워보세요.

 

2. 왼손은 가습 중앙에 오른손은 배꼽위에 올려보세요.

(숨을 쉴 때 어디가 움직이는지 느껴보기 위함입니다.)

 

아무 생각 말고 평소처럼 숨을 들이 마시고 내쉬어 보면서 가슴과 배의 움직임을 느껴보세요.

들이마실 때 가슴과 배, 주로 어디가 어떻게 움직이나요?

들이마실 때는

(가슴에 얹어진 손은 움직이지 않음)

배위에 얹어진 손은 오르락 내리락 하다면 잘 하고 있는거예요.

 

숨을 들이 마실 때

배에 있는 풍선으로 공기가 들어 간다고 생각하면서 배를 부풀리고

 

숨을 내쉴 때

풍선에서 공기가 빠져나간다고 생각 하면서 힘을 풀어 주세요

(진짜 뱃속으로 공기가 들어가는 것이 아니고 상상입니다)

 

숨을 들이마실 때 횡격막이 하강하면서 배를 안쪽으로 밀어 누르니까 자연스럽게 배가 볼록 나오는거예요.

이 호흡이 힘들이지 않고 저절로 되야 합니다.

우리는 원래 이 호흡을 잘했어요.

그 기억을 되찾는 연습을 하는 것 뿐입니다.

 

3. 숨을 들이마실때는 코로 들이마시고, 내쉴때는 입으로 내쉴께요.

 

4. 속도는 1분에 6번 하는 것이 목표입니다.

우리가 보통 일상생활을 하때는 1분에 16번정도 호흡을 합니다,

1분에 12~20회는 정상 호흡수입니다,

하지만 우리는 심호흡을 연습해 보는 겁거죠.

횡격막을 충분히 하강시키는 심호흡

숨을 들이마시고 내쉬는 것을 한번 하는데 10를 목표로 하는거죠.

 

5. 마시면서 넷까지, 내쉬면서 넷~여덟까지

마음속으로 넷까지 세면서 코로 숨으로 들이마십니다. 

입으로 내쉴때는 다섯(이상 최대 여덟)까지 세어보세요.

 

6. 5분동안 숨쉬기를 하면, 대략 30번의 호흡을 하게되요.

5분 시간을 정해 놓고, 해도 되고 심호흡 30번을 세면서 해도 된다.

 

 

호흡법 예시

 

숨을 들이마실 때 배가 나오는 것을 확실히 체득 했다면,

꼭 누워서만 하는 것이 아니라 어떤 자세에서도 가능 합니다.

 

대신에 앉아서 할 때 가슴이 부풀거나 어깨가 올라가는지 한번 살펴보세요.

횡격막 하강이 충분히 되지 않는다는 것이고, 숨을 깊이 들이마시지 못한다는 거에요.

 

횡격막은 식도, 미주신경, 위, 심장 주변과 밀접한 연관이 있어서

기능의 문제가 있으면 인접기관의 기능에 영향을 줄 수 있어요,

오늘 말씀드린 횡격막 호흡법은 숨쉬기 운동입니다.

 

한번에 5분씩 하루에 3번만 해보세요

아침에 일어났을 때, 저녁에 잠자기전, 하루중에 한번더

 

그리고 뭔가 불편한 증상이 나타날때마다 추가로 즉, 트림이 많이 날 때,

소화가 잘 안되는 것 같을 때, 부정맥이 나타날 때,

가슴이 두근거리거나 답답 할 때, 뭐든 불편할 때,

5분 시간내기 어려우면 1분만이라도 시간내시면 되요.

 

언제 어디서나 어떤 자세이건 할 수 있는 운동입니다.